In der Grafik oberhalb habe ich versucht, alle Zutaten für eine ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung stellvertretend abzubilden. Damit versorgst du deine Muskeln, Organe, Knochen, Nerven und deine Seele richtig. So sind Sie für alle Eventualitäten gewappnet!

Die amerikanische Ernährungsinstitution "American Academy of Nutrition and Dietetics" (A.N.D.), früher "American Dietetic Association" (ADA) bestätigte bereits 2009 die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung (für alle Lebenssituationen) in ihrem Positionspapier [10].

Vegetarische Ernährungsformen werden mit präventiven Effekten auf zahlreiche "Zivilisationskrankheiten" wie Herz-Kreislauferkrankungen, erhöhte Blutfettwerte, Bluthochdruck, Typ 2 Diabetes sowie mit einem geringeren Körpergewicht und geringerem Auftreten verschiedener Krebsarten in Verbindung gebracht.

• Besonders ein hoher Konsum von natürlichen pflanzlichen Zutaten, der bei der üblichen westlichen Ernährung leider oft zu kurz kommt, tut der Gesundheit gut. Mit einer abwechslungsreichen, pflanzlichen Ernährung wird der Körper mit einem breiten Spektrum an gesunden, ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.
• Tipp: Eine pflanzenbetonte Ernährung tut auch der Umwelt gut!

Wenn du Hilfe bei der ausgewogenen Gestaltung deiner Ernährung brauchst, helfe ich dir gerne weiter!

Stumpfes Haar, Haarverlust, trockene, fleckige und brüchige Nägel, trockene und sensible Haut, langsam heilende Wunden und Nervenprobleme wie häufige Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Kribbeln sind Zeichen, dass dem Körper etwas fehlt.

• Einerseits kann ein durch die Nahrung bedingter Mangel bestehen. Dagegen kann man mit einer abwechslungsreiche Ernährung mit vielen verschiedenen mineralstoffreichen Produkten wie Amaranth, Hirse, Hafer, Dinkel, Roggen, Weizen und Reis in ihrer Vollkornvariante, mit einem bunten Spektrum an Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchten ankommen.
• Andererseits können auch Stress und unangenehme Lebensumstände Gründe sein, warum der Körper Signale sendet. 

Bei Unklarheiten bezüglich dieser oder ähnlicher Symptome sollte der erste Weg zur medizinischen Abklärung führen, wodurch dann weitere Schritte eingeleitet werden können, um diätetisch, psychologisch, oder auch kombiniert etwas dagegen zu unternehmen.

Während einer Schwangerschaft steigt der Bedarf an diversen Nährstoffen an, da in diesen 40 Wochen zusätzliche Nährstoffe zur Versorgung des Kindes benötigt werden - regelmäßige medizinische Kontrollen sind hier wichtig, um die Entwicklung des Babys so gut wie möglich zu unterstützen.

Protein (Eiweiß) ist in aller Munde. Weit verbreitet ist die Meinung, man könnte gar nicht genug davon bekommen. Doch eigentlich ist Protein gar nicht so rar! Wer sich nicht gerade einseitig - ohne Vollkorn, Saaten, Nüsse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Kartoffeln und verschiedenen Gemüsesorten - ernährt, muss sich keine Sorge um die Proteinzufuhr machen. Auch bei regelmäßigem Sport, in der Schwangerschaft und beid der Gewichtsreduktion sind Proteinsupplemente wie Shakes oder Riegel nicht notwendig, eine abwechslungsreiche Ernährung bringt im Normalfall mehr als die benötigte Menge von 0,8 bis 2g pro kg Körpergewicht.

Dass Protein vom Körper vorrangig als Bausubstanz und kaum zur Energiegewinnung herangezogen wird, lässt wohl viele Menschen glauben, dass man von Protein gar nicht zu viel zu sich nehmen kann und dieser Makronährstoff (anders als Kohlenhydrate und Fett) nicht dick machen könne, er lasse nur auf magische Weise die Muskeln wachsen.

Leider funktioniert der menschliche Körper nicht mit Magie und Muskeln wachsen nur, wenn sie trainiert werden. Selbst durch Sport steigt der Proteinbedarf nicht in außergewöhnliche, durch die Nahrung nicht zuführbare Höhen. Natürlich kann, vor allem im Spitzensport, eine optimierte Erährung, in Zusammenarbeit mit Fachkräften für Sporternährung durchaus zu besseren Leistungen beitragen, Supplemente sind aber auch dabei nicht immer nötig.

• Mit einem gesunden Mix aus Hülsenfrüchten, Sojaprodukten wie Tofu oder Sojadrinks, Nüssen, Saaten, Vollkornprodukten, Kartoffeln & buntem Gemüse ist man auch bei komplett pflanzlicher Ernährung gut mit Protein versorgt!

Wer sich auch nur ein wenig mit veganer Ernährung beschäftigt, stößt bald auf diesen kritischen Mikronährstoff (Mikronährstoffe sind energiefreie Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe).

• Ohne angereicherte Produkte wie Frühstücksflocken und Sojaprodukte oder Supplemente ist kaum Vitamin B12 (auch [Methyl-]Cobalamin genannt) in der veganen Ernährung enthalten.
• Weniger bekannt ist, dass auch viele Menschen die tierische Produkte essen nicht genügend Vitamin B12 aufnehmen.

Warum ist dieses Vitamin überhaupt in tierischen Produkten, wenn Tiere doch nur Pflanzen essen?

In der industrialisierten Tierhaltung werden Mischungen verfüttert, die alle nötigen Stoffe enthalten, um das Wachstum der Tiere so unproblematisch wie möglich zu machen.

• Vitamin B12 kommt über Supplemente in die meisten tierischen Produkte.

Unsere Vorfahren haben Vitamin B12 wahrscheinlch über kleine Mengen an Erde aufgenommen, dieses Vitamin wird nämlich nur von Mikroorganismen hergestellt. Methylcobalamin ist als Co-Faktor unabdingbar für die Zellentwicklung, bei einem Mangel ist mit schwerwiegenden Schäden zu rechnen. Nervenschädigung, Anämie und Kreislaufprobleme sind einige der Mangelerscheinungen. Für die ausreichende Versorgung liegt der Schätzwert bei ca. 5µg am Tag.

• Besonders während der Schwangerschaft muss die ausreichende Versorgung kontrolliert werden, um eine gute Entwicklung des Kindes zu gewährleisten [1, 2].

Obwohl sich der Hauport der Aufahme für Vitamin B12 im oberen Dünndarm befindet (wobei der intrinsic factor aus den Magenzellen die Aufnahme ermöglicht), kann die Versorgung auch durch angereicherte Zahnpasta unterstützt werden. Das Vitamin bindet sich im Speichel an Proteine und so findet wie so häufig, der erste Schritt der Verdauung schon im Mund statt [3].

Andere kritische Nährstoffe sind Eisen, Selen, Omega-3, Zink und Jod.

• Essentielle mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, für welche fettreicher Meeresfisch die am weitesten bekannte, jedoch mit Abstand die am wenigsten nachhaltige Quelle ist, findet man auch in Nüssen (besonders in Walnüssen), in Saaten (vor allem Leinsamen & Leindotter) sowie in den entsprechenden Ölen finden. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 ist wichtig für all unsere Zellen, vor allem auf Gehirnstoffwechsel, Herz-Kreislaufgesundheit und Entzündungen im Körper wirken sie sich positiv aus.

Oliven und natives Olivenöl sind großartige Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren, die auch positive Effekte auf die Gefäße haben [4].

Dieser Mineralstoff fehlt vor allem jungen Frauen häufig, aufgrund der Periode. Wir verlieren aber auch über die Erneuerung der Haut & Darm-Schleimhaut täglich einige mg Eisen.

• Durch die Ernährung sollten zwischen 10 und 12mg täglich für Erwachsene aufgenommen werden, während der Regelblutung steigt die Empfehlung auf 15mg pro Tag. Am einfachsten lässt sich Eisen aus rotem Fleisch und Blutwurst aufnehmen, da es dort in der gleichen Form wie im Menschen vorliegt.
• Wenn der Körper auf die Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln angewiesen ist, adaptiert sich das Verdauungssystem dahingehend und lernt pflanzliches Eisen besser verwerten zu können. Pflanzliches Eisen muss nach der Aufnahme in der Leber umgewandelt werden, damit der Körper es verwenden kann.
• Gute Quellen sind Trockenfrüchte, Vollkornprodukte (enthalten etwa 2/3 mehr Mineralstoffe als Auszugsmehlprodukte, Mineralstoffbomber unter dem Getreide sind Hirse und Hafer), Nüsse, dunkelgrüne Gemüsesorten, Saaten, Sprossen und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen & Soja.
• Andere Produkte, die in eher kleineren Mengen gegessen werden, aber hohe Eisengehalte haben sind Kräuter wie Kresse oder Petersilie, dunkle Schokolade, Molasse (Zuckerrübensirup) und Seetang.
• Top Tipp: Vitamin C (Ascorbinsäure) aus frischem Gemüse und Obst fördert die Aufnahme von Eisen im Darm.
• Phytate in Kaffee, Kakao und Tee haben wiederum hemmende Effekte auf die Absorption [3, 5].

Der Selengehalt in Lebensmitteln hängt stark vom Selengehalt im Boden des Anbauorts an, so enthalten 100g europäischer Weizen beispielsweise nur 2µg Selen, amerikanischer Weizen etwa 100µg.

• Der tägliche Bedarf an 55µg Selen kann einfach mit einem Nahrungsergänzungsmittel, oder etwas unsicherer mit 2-3 Paranüssen gedeckt werden. Diese Nüsse kommen aus Südamerika, wo der Boden sehr reich an Selen ist, heimische Selenquellen wären wiederum Hülsenfrüchte und Vollkorn [3, 6, 7]. 

Vollkorn, Saaten und Hülsenfrüchte, vor allem in der Form von Keimlingen, enthalten reichlich Zink, ebenso wie Tofu, Tempeh, Nüsse und Pilze. Schwammerl sind ohnehin ein toller "fleischiger" Bonus für viele Gerichte und überzeugen auch Fleischtiger von pflanzlichen Gerichten.

• Empfohlen werden etwa 10mg Zink täglich, am einfachsten wird dies mit proteinreichen Gerichten wie Aufläufen, Eintöpfen, Curries oder anderen Kombinationen aus verschiedenen Hülsenfrüchten und Getreiden. Gemüse und Obst fördern wiederum die Aufnahme im Darm [3, 8].

Prinzipiell enthalten alle Nahrungsmittel Jod. Leider enthalten aber nur maritime Produkte genug, um maßgeblich zum täglichen Bedarf von 150 bis 200µg beizutragen. Anstatt von Fisch kann auch direkt das Futter der Fische als Jodquelle herangezogen werden: Algen und Seetang.

• In Regionen, ohne Meereszugang, ist die Jodversorgung ohne angereicherte Produkte wie jodiertes Speisesalz nicht gewährleistet. Ohne die Anreicherung kann eine hypertrophe Schilddrüse in Form eines Kropfes zum Problem werden [3, 9].

 Das "Sonnen" Vitamin fehlt vor allem im Winter in sonnenarmen Regionen und jenen Personen, die wenig Zeit im Freien verbringen und ihr Gesicht und ihre Arme nicht täglich einige Minuten in die Sonne halten.

 Auch Menschen mit Problemen an Nieren & Leber haben meist Probleme mit der Vitamin-D-Versorgung, da dieses Vitamin komplexe Wege durch Haut, Nieren und Leber durchlaufen muss bevor es im Körper aktiv ist.

• Vitamin D ist nötig, um Calcium zum Knochenbau zu benutzen. Calcium ist in einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung in ausreichenden Mengen enthalten. Große Mengen befinden sich in Saaten & Nüssen (besonders Sesam, Mohn & Haselnuss), in Kräutern, Vollkorn und Hülsenfrüchten [3].

Noch mehr Infos und Rezepte zum Thema >Vegan< sind beispielsweise in Niko Rittenau & friends - das vegane 1x1 zu finden.

 • • • • • Quellen• • • • • • Quellen• • • • • • Quellen• • • • • • Quellen• • • • • • Quellen• • • • • 

1 https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/vitamins-minerals-and-nutrients/vitamin-b12-your-key-facts

2 https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2007/10_07/EU10_594_601.qxd.pdf

3 Taschenatlas der Ernährung (6th edition) HK Biesalski, P Grimm. S Nowitzki-Grimm. 2015. Thieme, Stuttgart (D)

4 http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/

5 http://www.vegansociety.com/sites/default/files/2015-Iron-tips-The-Vegan-Society.pdf

6 https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/vitamins-minerals-and-nutrients/selenium

7 https://www.youtube.com/watch?v=YrQT248wt1U&t=1s

8 http://www.vegansociety.com/sites/default/files/Zinc.pdf

9 https://www.bda.uk.com/foodfacts/Iodine.pdf

10  Journal of the American Dietetic Association 2009 July. Position of the ADA: Vegetarian Diets. W Craig, AR Mangels; (109(7):1266-82.)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

11 https://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=2709&trcatid=38&trid=19086